第二十五章新的训练项目（第1页）

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鳄鱼爬，顾名思义鳄鱼爬行的姿势，不但可以锻炼你传统意义上的上肢、腹部、腰部，还有肌肉组织方面的胸大肌外侧、肱二头肌、三角肌前束、肱三头肌，更重要的是可以让你的全身都动起来，形态有如鳄鱼在地面上爬行。

空间里，肖遥趴在地上，双手略宽于肩撑于地，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。摆出以基本的俯卧撑姿态，身体下降的同时，右腿向前移动一步，用右膝去顶自己的右肘，撑起身体时，右臂向前伸出；当身体达到高位后开始下降，同时左腿向前移动一步，用左膝去顶自己的左肘，重复上面动作交替向前爬……

蛙跳的动作要领是两脚站立与肩宽，摆臂、收腹、下蹲协调，重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高，然后收腹双脚前伸，手往后摆，脚后跟先着地。蛙跳是训练弹跳力与身体协调性的项目，对下肢的力量与柔软度有很高的要求，落地前挺身收腹，重心向前，与挺身式跳远相似。

鸭子步，双手背在身后，双腿并拢蹲下，两脚外撤而行，行走中上身保持平稳，不能起伏。这种步法对膝盖和脚踝的锻炼很有效，但行走起来很累、很痛、很难受，而且对身体的伤害很严重，所以一般人很少有这样的训练，但有了空间带来的恢复能力，这些伤害也就不重要了，关键这个动作还比较磨砺意志，说白了就是比较折磨人，所以就被珠灵给选上了。

俯卧撑，双手支撑身体，双臂垂直于地面，脚尖着地，两腿并拢向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的前脚掌保持平衡。两个肘部向身体外侧弯曲，大臂与躯干夹角在60°左右。接着身体用23秒缓慢降低到基本靠近地面，下颌与地面大约一拳的距离。收紧腹部，身体必须保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。在做动作中不能有低头或者仰头，肩胛骨后缩，塌腰出现。

引体向上是对上肢力量，抓握力以及核心是最好的锻炼之一，握紧单杠，确保你双手的握力，吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态，绷紧臀部，挤压臀部和大腿肌肉一起来稳定下半身，让腿保持稳定，避免在上半身拉动身体时分散你力的传递。从吊挂状态到单杠移动过头，上拉到肩膀位置，拉过下巴，让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。下放到初始位置。上拉过程中用腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。

深蹲，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

仰卧举腿，仰躺在一张凳子上，或者平地上，双手放在臀部下方以支撑骨盆，将腿向胸部方向尽可能的抬高，抬到最高处后停顿一下

，返回到起始姿势，重复上述过程。整个动作过程中，下背部始终贴在凳面上，腰部不需要弯曲。抬腿的时候呼气，将腿下放回到起始位置时吸气。

混沌珠内肖遥挥汗如雨，由于是第一次练习这些动作，珠灵没有对动作的次数做出什么要求，只是纠正了一些动作上的错误，加上没有单杠，引体向上也就没有练习。

从头到脚的被虐了无数遍之后，肖遥算是基本上学会了这些新动作，勉勉强强达到了珠灵的底线要求。

肖遥如同一滩烂泥般瘫在地上，越想越不对，开口道：“小珠珠啊，我怎么觉得有些不对劲啊？仰卧举腿和引体向上咱就不说了，鳄鱼爬和俯卧撑、深蹲和蛙跳不就是一回事吗？有必要两个都来吗？还有就是哪个什么鸭子步，根本就是在折磨人，你不会是在故意玩我吧？”

珠灵闻言心里一惊，暗道这小子不笨啊，劳资就是打算好好折磨一下你，谁叫你用熊出没来糊弄我老人家的？什么东西劳资都给你来个双份，尤其是鸭子步纯属是为了让我老人家开心的。要不然怎么能泄掉劳资心头的憋屈。

心里这么想，嘴上却道：“切，你懂什么，鳄鱼爬和蛙跳是动态练习，讲究的是整体的协调性和配合；俯卧撑和深蹲是静态练习，讲究的是单体的稳定性和深层刺激，至于鸭子步那是为了锻炼你的意志力才加上的，劳资为了为了这套训练计划可是操碎了心，你小子还好心当成驴肝肺。爱练不练，不练拉倒。”

话都说到了这份上，肖遥也就服了个软，陪笑道：“练，怎么不练，这么完美的训练计划哪是一般人能弄得出来的，将来哥神功大成之时一定带着你吃香喝辣、风流快活去！”

话是这么说，但是心里这么觉得好像哪里有些不对。他要是知道珠灵的想法一定会骂上一句：“我信你个鬼！糟老头子坏得很！”

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